Knochen stärken durch bewusste Ernährung

Milch enthält viel Kalzium und ist gut für die Knochen – diese Weisheit kennen viele sicher noch aus ihren Kindertagen. Spätestens in den Wechseljahren bekommt diese Empfehlung für Frauen wieder eine besondere Bedeutung: Durch eine ausreichend hohe Kalziumaufnahme kann jetzt der drohende Verlust an Knochenmasse verzögert werden. Experten empfehlen Frauen, die mit Hormonen behandelt werden, eine tägliche Kalzium-Aufnahme von 1.000 Milligramm. Ohne Hormontherapie werden 1.500 mg empfohlen.

Vorlage

Vorlage

Kalzium ist Hauptbestandteil des Knochengerüstes und sorgt für dessen Stabilität. Zur Aufnahme des Kalziums aus der Nahrung und zur Knochenbildung wird außerdem Vitamin D benötigt, das größtenteils durch den Einfluss des Sonnenlichtes in der Haut entsteht. Oxalsäure und Phosphat dagegen behindern die Kalzium-Aufnahme und sind daher mit Vorsicht zu genießen.

Nachfolgend einige Tipps, wie Sie sich knochengesund ernähren:

  • Essen und trinken Sie täglich 400-500 g Milch- und Milchprodukte. Diese enthalten neben viel Kalzium auch Milchsäure (fördert Kalziumaufnahme), aber wenig Phosphat.
  • Geben Sie fettarmen Milchprodukten, z.B. Joghurt, Buttermilch (1,5% Fett) und Magerquark den Vorzug.
  • Hart- und Schnittkäse, z. B. Parmesan, Emmentaler und Qouda sind besonders kalziumreich. Generell gilt: Je weniger Fett im Käse, desto mehr Kalzium ist darin enthalten.
  • Bereiten Sie nur alle 14 Tage Spinat, Mangold, Rhabarber oder Rote Beete zu (oxalsäurereich).
  • Bauen Sie vermehrt Kräuter und Kalziumreiches Gemüse in großen Portionen (300g) in den Speiseplan ein: z. B. Broccoli, Grünkohl, Porree, Petersilie, Schnittlauch, Dill.
  • Verzehren Sie nur wenig phosphatreiche Lebensmittel: Maximal 3-4 x pro Woche Wurst oder Fleisch. Selten: Cola, Schmelzkäse, Kleie und verarbeitete Produkte mit Konservierungsmitteln.
  • Verwöhnen Sie sich zweimal pro Woche mit Seefisch (Vitamin D und Jod).
    Bevorzugen Sie kalziumreiches Mineralwasser (mind.150mg Kalzium/Liter). Kalziumangereicherte Fruchtsäfte sind auch zu empfehlen.
  • Planen Sie, wenn Sie mittags eine fleischhaltige Mahlzeit gegessen haben, abends eine fleischlose Mahlzeit mit Käse, Quark oder einem anderen Milchprodukt ein.

Knochenbauer

  • Hormonbehandlung, Kalzium, Vitamin D, Sonnenlicht, körperliche Bewegung

Knochenklauer

  • Phosphate, Oxalsäure, Kochsalz, Kaffee, schwarzer Tee, Nikotin, Bewegungsmangel, Hungern/Diäten, Medikamente, z.B. Abführmittel, Säurehemmer (Antacida)