Kalzium ist Hauptbestandteil des Knochengerüstes und sorgt für dessen Stabilität. Zur Aufnahme des Kalziums aus der Nahrung und zur Knochenbildung wird außerdem Vitamin D benötigt, das größtenteils durch den Einfluss des Sonnenlichtes in der Haut entsteht. Oxalsäure und Phosphat dagegen behindern die Kalzium-Aufnahme und sind daher mit Vorsicht zu genießen.
Nachfolgend einige Tipps, wie Sie sich knochengesund ernähren:
- Essen und trinken Sie täglich 400-500 g Milch- und Milchprodukte. Diese enthalten neben viel Kalzium auch Milchsäure (fördert Kalziumaufnahme), aber wenig Phosphat.
- Geben Sie fettarmen Milchprodukten, z.B. Joghurt, Buttermilch (1,5% Fett) und Magerquark den Vorzug.
- Hart- und Schnittkäse, z. B. Parmesan, Emmentaler und Qouda sind besonders kalziumreich. Generell gilt: Je weniger Fett im Käse, desto mehr Kalzium ist darin enthalten.
- Bereiten Sie nur alle 14 Tage Spinat, Mangold, Rhabarber oder Rote Beete zu (oxalsäurereich).
- Bauen Sie vermehrt Kräuter und Kalziumreiches Gemüse in großen Portionen (300g) in den Speiseplan ein: z. B. Broccoli, Grünkohl, Porree, Petersilie, Schnittlauch, Dill.
- Verzehren Sie nur wenig phosphatreiche Lebensmittel: Maximal 3-4 x pro Woche Wurst oder Fleisch. Selten: Cola, Schmelzkäse, Kleie und verarbeitete Produkte mit Konservierungsmitteln.
- Verwöhnen Sie sich zweimal pro Woche mit Seefisch (Vitamin D und Jod).
Bevorzugen Sie kalziumreiches Mineralwasser (mind.150mg Kalzium/Liter). Kalziumangereicherte Fruchtsäfte sind auch zu empfehlen.
- Planen Sie, wenn Sie mittags eine fleischhaltige Mahlzeit gegessen haben, abends eine fleischlose Mahlzeit mit Käse, Quark oder einem anderen Milchprodukt ein.
Knochenbauer
- Hormonbehandlung, Kalzium, Vitamin D, Sonnenlicht, körperliche Bewegung
Knochenklauer
- Phosphate, Oxalsäure, Kochsalz, Kaffee, schwarzer Tee, Nikotin, Bewegungsmangel, Hungern/Diäten, Medikamente, z.B. Abführmittel, Säurehemmer (Antacida)
